افضل 10 أغذية تحمي من أمراض القلب

أفضل 10 أطعمة صحية للوقاية من أمراض القلب

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة قد يساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب .
الطعام الذي تتناوله يمكن أن يؤثر على خطر الاصابة بأمراض القلب ، واحد من أكثر القتلة للنساء و الرجال في ” امريكا ” ، وفقا لموقع صحة المرأة Womenshealth.gov . يمكن أن يحدث مرض القلب عندما يبني البلاك  plaque على جدران الشرايين ” البلاك : هو الترسبات الدهنية على الجدران الداخلية للشرايين ” ، مما يسبب لهم تضيق و تقييد في تدفق الدم إلى القلب . يمكن قراءة ملصقات التغذية عند الشراء  لمساعدتك على اختيار المنتجات منخفضة في الدهون المشبعة و غير المشبعة و الصوديوم و السكر و المواد المضافة و الكوليسترول في الدم . تحتوي كل مجموعة غذائية العديد من الخيارات الغنية بالمغذيات ، لذلك ليس بالضرورة التضحية بالنكهة و التنوع  للاستفادة من أفضل الأطعمة الصحية القلب .

السمك

توصي جمعية القلب الأميركية بتناول وجبتي 3.5 اوقية (الاونصة) من الأسماك الدهنية في الأسبوع . و تشمل خيارات جيدة السلمون والماكريل و سمك السلمون المرقط و السردين و الرنجة و التونة البكورة . و ذلك لاحتواءها على نسب عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب و خفض ضغط الدم .  هذه الأسماك الزيتية هي مصدر جيد من السيلينيوم ، و هو معدن مضاد للأكسدة الغنية التي تساعد على حماية الجسم من أمراض القلب .

اللحوم الخالية من الدهن
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة و غير المشبعة ترفع مستويات الكولسترول  LDL ، المعروف أيضا باسم الكوليسترول ” الضار ” ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب . اختيار اللحوم الخالية من الدهن و تطبخ بدون دهون إضافية . الخبز، الشوي ” ليس على الفحم ” و السلق طرق صحية لتحضير اللحوم.طالع ايضا عل الموقع
دواجن

الدواجن و خاصة الدجاج بدون جلد أو الديك الرومي الثدي ، هو خيار أفضل من اللحوم الدهنية ، و التي تساهم في الإصابة بأمراض الشريان التاجي . الشواء ، أو  شواء الدجاج الأبيض و اللحوم و التركي ، و سواء كنت تناول الطعام في مطعم أو إعداد وجبات الطعام في المنزل ، يجب محاولة تجنب الأطعمة التي يتم قليها أو مقلي.

الحبوب

منتجات الحبوب غير المكررة هي صحية للقلب .  الألياف في الحبوب الكاملة غير المكرر يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول “الضار” LDL. طحين الحبوب الكاملة توفر المزيد من الفيتامينات من معالجتها، الطحين الأبيض وجدت في المعكرونة العادية و الخبز، لذلك تختار 100% الخبز و الحبوب الكاملة و معكرونة القمح الكامل، الأرز البني الطبيعي و الحبوب الكاملة و حبوب لوجبة  الإفطار. الشوفان هو بكل تاكيد  وجبة إفطار صحية للقلب .

المكسرات و البذور

اللوز، الجوز و المكسرات الأخرى الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية و الألياف. يشرح الاستعراض في 16 يوليو 2013 قضية “BMC الطب” أن الأطعمة و الزيوت المشتقة من النباتات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة و بولي و يمكن تحسين مستويات الكولسترول و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. بذور الكتان تحتوي على الألياف و أوميغا 3 و أوميغا 6 الاحماض الدهنية و يمكن إضافة الحبوب ساخنة أو باردة لتوفير عنصر وجبة فطور صحية للقلب .

خضروات

زيادة كمية الخضار التي تستهلك يضيف الألياف التي يمكن أن تحد من امتصاص الكولسترول و تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ، الخس والقرنبيط، و توفير الحديد و البوتاسيوم و فيتامين K و الفيتامينات و المعادن الأخرى. الجزر و البطاطا الحلوة و القرع تحتوي على فيتامين (أ) في شكل بيتا كاروتين ، و مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى فيتامين C ، و التي تقدم فوائد وقائية  القلب ، وفقا لعدد فبراير 2010 “ستار العافية.” الخضروات أيضا أن توفر لك مع الألياف التي يمكن أن الحد من امتصاص الكولسترول .

فاكهة

الفواكه الطازجة مثل التفاح و الموز و الخوخ و الكمثرى و الخوخ مصادر صحية للقلب من الألياف. التوت مليئة بالفيتامينات و المواد المضادة للاكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فيتامين C في الفواكه مثل البرتقال و الطماطم ( البندورة ) ، قد يكون لها فوائد وقائية  القلب . الخوخ هي مصدر جيد للألياف و الحديد ، و إذا أكل بانتظام ، قد تقلل الكوليسترول “الضار” LDL في الدم .

البقوليات

البقوليات مثل الفول و الحمص و العدس بينتو و الأسود و الكلى، هم قليل الدسم، مصادر البروتين عالية من الألياف . فهي خالية من الكولسترول ، الغنية بالفيتامينات و تحتوي على معادن مثل الكالسيوم. التوفو و فول الصويا آخر المنتجات – ادامامي، البرغر الخضروات و الحليب وفول الصويا والمتفحم – مصادر البروتين الهزيل ، وتناول الطعام لهم لتناول الوجبات الخفيفة أو وجبات الطعام قد يخفض الكولسترول LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.

زيوت

باستخدام الزيوت غير المشبعة في إعداد الطعام قد يساعد في تقليل الدهون الثلاثية ، و مستويات عالية الدهون في الدم التي قد تزيد من فرص الإصابة بأمراض الشريان التاجي . زيت الزيتون هو الكامل من الدهون الأحادية غير المشبعة و الكوليسترول قد يساعد على خفض LDL في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. زيت الزيتون وزيت بذور الكتان، زيت الكانولا والزيوت غير المشبعة الأخرى تحتوي على أوميغا 3 و أوميغا 6 و الأحماض الدهنية .

منتجات الألبان

إذا كنت تأكل منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل اللبن ، الجبن ، صلصة دسم و الزبدة ، أو إذا كنت لا تزال تشرب الحليب  أو الحليب 2 % ، حاول ايجاد بديل خالية من الدهون ، قليل الدسم أو منتجات الألبان قليلة الدسم . كلما كان ذلك ممكنا ، و اختيار غير دهن الحليب أو 1% ، و الجبن أو اللبن الخالي من الدسم و الجزء ، قليل الدسم أو الجبن الخالية من الدهون.