ب 8 طرق : رجيم بلا جوع !

في هذه المقالة 8 طرق لمكافحة الجوع نهائيا . و بالتالي الالتزام لاطول فترة ممكنة بال رجيم و من ثم – تحقق هدفك – تخسر الوزن و تحرق الدهون.

1- ابتعد عن الرجيم القاسي لفترات طويلة :

 الافطار : ربع رغيف و بيضة مسلوقة . الغذاء : صدر فرخة مشوي و سلطة و ربع رغيف .  العشاء : قطعة جبنة صغيرة و ثمرة فاكهة؟

هذا الرجيم و اشباهه , مليء على صفحات الانترنت و في الوصفات الجاهزة التي يوزعها اخصائيو ال رجيم , بلا حساب على الجميع و على جميع الفئات العمرية , رجيم متكرر , و لكنه كارثي !

الرجيم القاسي , يحمل مقومات فشله  , فهو غير صالح للجميع , هناك من لديهم زيادة في الوزن و هناك من هم بدينين و هناك من هو شديد البدانة ! و اعطاء نفس الرجيم للجميع خطأ كبير , يجب تحديد الرجيم المناسب للشخص حسب كتلته و نسبة الدهون في جسمه و مراعاة الامراض التي يعاني منها و ان كان مرضا او يعاني م ناي امراض مزمنة !

و هل هو رياضي او غير رياضي ؟ كل هذا يجب ان ياخذ بعين الاعتبار عند اعطاء وصفة رجيم لشخص ما ! بمعنى يجب ان يكون من يقرر وصفات الرجيم شخص مختص و شديد التخصص و يصرف وصفات الرجيم , بحذر و ليس مجرد ورقات جاهزة توزع .

على اي حال ابتعد تماما عن الرجيم القاسي  , فهو لا يكفي حاجة الجسم من الغذاء و ربما يسبب لك أو لكِ متاعب صحية جمة

, عوضا عن ان الالتزام به صعب جدا . كما ان  ال رجيم القاسي يؤثر على الكتلة العضلية و ليس على الدهون فقط و يعمل على  ابطاء عملية الأيض ( حرق الدهون ) و ربما ترجع اكثر بدانة مما بدأت .

2- تناول كميات مناسبة من البروتين

البروتينات الموجودة في اللحوم بأنواعها  و الماكولات البحرية كالاسماك و  الدجاج تحتاج لوقت طويل في المعدة ليتم هضمها بشكل كامل  , مما يعني شعور بالامتلاء لفترات اطول . و تشير الدراسات الى ان كل 1% زيادة في كميات البروتين تؤدي الى تناول 30 الى 50 سعر حراري اقل يوميا .

كما ان البروتين يعمل على حماية الكتلة العضلية من الاهدار بسبب تقليل السعرات الحرارية . البروتين ايضا يستهلك كمية من السعرات الحرارية من اجل الهضم , اعلى مما يستهلك لهضم الدهون و الكاربوهيدرات .

قم بزيادة كمية الالبان ايضا  . فالالبان تحتوي على الكاسين بروتين و الواي بروتين . و هذان النوعان من البروتين لهم تأثير مكافح للجوع .

3- تناول الفاكهة !

ربما من الشائع في عالم ال رجيم , أن فاكهة كذا تساعد على تخسيس الوزن و فاكهة كذا تؤدي الى السمنة و زيادة الوزن . و هذا حقيقة مفهوم خاطئ . فالتخسيس او زيادة الوزن يعتمدان على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها . اذا تناولت كميات ضخمة من الجريب فروت سوف يزيد وزنك , و اذا تناولت كميات قليلة من الجريب فروت ايضا اقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , يقل وزنك . و هكذا !

كيف تحمي الفاكهة من الشعور بالجوع ؟ 

احدى اسباب الجوع , هو خلو الكبد من الجليكوجين (جلوكوز الكبد) . مما يعطي اشارات للدماغ بالشعور بالجوع . و الفاكهة تحتوي على سكر الفركتوز الذي يعمل على اعادة ملئ مخزون الجليكوجين بالكبد , و هذا يوقف من ارسال اشارت الجوع الى المخ . الفاكهة ايضا تحتوي على الالياف التي تساعد على ملئ المعدة . و اضف الى ذلك الفيتامينات و المعادن المفيدة للجسم .

4 – تناول الأطعمة المليئة بالألياف الغذائية :

الالياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها و تمتص الماء في الامعاء و تسهل من عملية دفع الطعام في الامعاء . و الالياف مصدرها هو الاطعمة النباتية مثل الخضروات و الفاكهة و الحبوب . و من امثلة الاطعمة الغنية بالالياف :

 التفاح و الموز و الفول و الفاصوليا..الخ

كيف تساعد الالياف على الشبع ؟

الالياف تؤدي الى تمدد و انبساط في جدران المعدة , مما يعطي اشارات بالامتلاء و الشبع للمخ . و من افضل الاطعمة التي تؤدي هذا الغرض هي الاطعمة ذات الحجم الكبير و السعرات القليلة , مثل الخضروات الورقية , خس مثلا .

الالياف الغذائية تؤخر من عملية تفريغ المعدة , مما يؤدي الى شعور اطول بالشبع بين الوجبات , فلا نحتاج الى كميات كبيرة من الطعام .

5 – تناول الدهون !

كلمة دهون تشكل عقدة لدى البعض ! و الحقيقة ان النظام الغذائي يجب ان يحتوي على كميات من الدهون , فتناول الدهون لا يؤدي الى زيادة البدانة , طالما كانت محصلة السعرات الحرارية التي تتناولها اقل من الاحتياجات اليومية .

• الدهون ضرورية للحياة و هناك فوائد عديدة للدهون المشبعة و الغير مشبعة .
• الدهون تعمل على تأخير عملية الهضم و تفريغ المعدة , مما يعطي شعور اطول بالشبع و عدم الحاجة الى زيادة الوجبات .
• الدهون ايضا تعطي طعم جيد للطعام , مما يساعد متبعي الرجيم على التزام اكبر بنظامهم الغذائي و عدم الملل .
•  تناول على الاقل من 20% -30% من سعراتك من الدهون . و احرص على وزن الاطعمة الدهنية لأن جرام الدهون الواحد به 9 سعرات حرارية , و هذا يعني ان تأخذ الاحتياطات اللازمة حتى لا تتجاوز الحد من السعرات .

6 – لا تحرم نفسك من كل انواع الطعام :

ان اهم ما تحتاج اليه لخسارة الوزن هو تناول سعرات حرارية اقل من احتياجاتك اليومية . فلا يجب الحرمان من معظم انواع الفاكهة و من كل انواع الاطعمة الدهنية . طالما تتناول طعام طبيعي .  حتى ان الاطعمة التي تبدو شيئا بعيد المنال مثل :  الشيكولاتة و البيتزا  كل يومين او ثلاثة ليس لها تأثير سلبي على ال رجيم , المهم و القاعدة الاساسية حرق السعرات الحرارية الزائدة , بالرياضة , بالحركة , باستهلاك الكميات المناسبة  !

كما أن هنا اسباب نفسية تدعونا لعدم الدعوة للحرمان من الاطعمة .فاذا حرمت نفسك من تناول طعام ما لفترة طويلة , تصبح هناك رغبة ملحة لتناول هذا الطعام . ” فكما يقال كل ممنوع مرغوب ” .

7 – تناول الاطعمة قليلة السعرات الحرارية طوال اليوم :

احرص على تناول المياة و السلطة الخضراء و الشوربة الدايت (مكعبات مرقة الدجاج و اللحم) على مدار اليوم. اشرب كمية كبيرة من المياة قبل كل وجبة , و لا تقلق , لن تسبب لك المياة عسر هضم او كرش..هذه مجرد اشاعات. ففي رمضان انا احرص على شرب لتر كامل من المياة قبل تناول وجبة الافطار. يمكنك ايضا تناول اللبان الخالي من السكر.

8  – تحمل الجوع !

لا رجيم بلا جوع ! فهيء نفسك لتحمل الجوع , و حدث نفسك بان الشعور بالجوع طبيعي اثناء الرجيم . هذا لأنك تتناول سعرات حرارية اقل من احتياجاتك .

بل عليك ان تسعد احيانا و انت تقاوم الشعور بالجوع , و تتخيل ان هذا الجوع يقوم الان بحرق الدهون الزائدة التي وضعت حرقها هدفا نصب عينيك ! اشغل نفسك عن الجوع بهواية جديدة , او الخروج في الهواء مع اصدقائك ( بعيدا عن المطاعم ) . لا تجلس تراقب الثلاجة في المنزل بدون ان تفعل اي شئ ,و تزيد من الرغبة الملحة في تناول الطعام اشغل نفسك , بالتفكير بشيء اخر غير التفكير بالطعام و الجوع .